Dziś obudził mnie ból mięśni.

Ostatnio ciężkie treningi dały w kość :)
Poczułam ostry ból nóg - z wtorkowego treningu.
Ból pleców i ramion z wczoraj.

Wszystko to przełożyło się na to, że odpuściłam sobie poranny trening, 
a także nie byłam popołudniu na siłowni :)

Czasem potrzebna jest lekka regeneracja.
Ten okres „postoju” wbrew pozorom przyniesie więcej korzyści, niż forsowanie organizmu dalszą aktywnością.
Dzięki temu można uzyskać nową energię do dalszego treningu :)



Ale...

Wieczorem wybrałam się na Cross trening :)

Bardzo fajny WOD.
Przed rozgrzewka dała w kość.
Ogromne zakwasy na nogach a my robiliśmy "Bring sally up" z przysiadami :)
Uda płonęły :)


Trening polegał na 3 ćwiczeniach.
10 rund.
Po każdej skończonej rundzie +1 burpees.
Czyli np. Jesteś w 7 rundzie, kończysz ją i powinieneś zrobić już 7 burpees itd.

Max czasu - 22 minuty
I do dzieła..
Goblet squat x 15
Push up x 15
Sit up x 15

Polecam :)

A na dobranoc mała motywacja:








Dziś obudził mnie ból mięśni. Ostatnio ciężkie treningi dały w kość :) Poczułam ostry ból nóg - z wtorkowego treningu. Ból plecó...


Dzisiaj dzień w pełni wykorzystany :)


Z rana 6:30 standardowe lekkie cardio przed śniadaniem

Trening na czas - w określonym czasie max powtórzeń:
0'-2' - pajacyki
2'-4' - rest
4'-6' - burpees
6'-8' - rest
8'-10' - spięcia brzucha
10'-12' - rest
12'-14' - przysiady z wyskokiem
14'-16' - rest
16'-18' - pompki

A na koniec piramidka od 15 do 6 w dół pompek na barki Pike

--------------------

W południe zaś czekał mnie trening 5x5 z obciązeniem.

W plany było:

- podciąganie nachwytem + 12,5kg
- dipy + 15kg
- podciąganie podchwytem + 10kg
- pompki + 20kg

Trening 5x5 , czyli każde ćwiczenie 5 serii po 5 powtórzeń :)


video

--------------------

Nadprogramowo spróbowałam podciągnięcia nachwytem +25 kg :)

Pierwsza próba, niestety nie udana w pełni, ale brakuje tyci tyci


video

--------------------

Oraz moje pierwsze pompki na jedną rękę :)

Jeszcze koślawe, ale będę szlifować.
Cieszę się z samego ruchu :)

video


--------------------

A na dobicie trening wieczorny Cross


12' ciągłej pracy
3 ćwiczenia zapętlamy

1. Martwy ciąg x 5
2. Burpees z przeskokiem przez sztangę x 10
3. Wall ball x 15

A tu umierająca ja po treningu :)




Dzisiaj dzień w pełni wykorzystany :) Z rana 6:30 standardowe lekkie cardio przed śniadaniem Trening na czas - w określonym czas...



Czasem bywają takie dni, w których nawet nie wiem jak byśmy się starali, 
coś wyjdzie nie tak.

Dla mnie takimi dniami był Poniedziałek i Wtorek.
Mimo wielkich chęci wszystkie zaplanowane ćwiczenia, 
były 'rozmemłane' i "od niechcenia".
Wszystko wykonane w niepełnych seriach.
Cóż, miejmy nadzieję Środę zacząć lepiej.

Poniedziałek

------

Przed śniadaniem na czczo - 6:30

7 ćwiczeń
Każde ćwiczenie wykonywane jedno po drugim,
Po skończonym jednym obwodzie, przechodzimy do kolejnego:

100 - 50 - 25 - Skłon tułowia w przód, leżąc na plecach - nad głową ciężar 5 kg
(brzuszki :) )
80 - 40 - 20 - Unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami leżąc
60 - 30 - 15 - Scyzoryki
40 - 20 - 10 - Unoszenia bioder leżąc bokiem
20 - 10 - 5 - Rolowanie kółeczka na kolanach
10 - 5 - 5 - Spięcia brzucha ze skrętem + obciążenie
20s - 20s - 20s - Spięcie ciała w kołyskę

Czyli wykonujemy
100 - 80 - 60 - 40 - 20 - 10 - 20s - i to nasz pierwszy obwód
I przechodzimy od początku zmniejszając :)

------------------------

W południe miał być trening barków.

Lecz niestety treningu nie było, 
Pojawiły się te "rozmemłane" ćwiczenia w postaci kilku pompek w staniu na rękach.

------------------------

Wieczorem 19:00Cross Trening

Robienie powtórzeń na maxa w określonym czasie,
Chwila przerwy i dalej na maxa kolejne ćwiczenie,

0' - 5' - max reps Burpees
5' - 10' - rest
10' - 14' - max reps Jump over bar
14' - 18' - rest
18' - 21' - max repsHang power clean
21' - 24' - rest
24' - 26' - max reps Wall ball
26' - 28' - rest
28' - 29' - max reps pull up

Trening MEGA! :)
Polecam wypróbować

--------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------

Wtorek

------

Przed śniadaniem na czczo - 6:30

Identyczny układ jak w poniedziałek, tylko inne ćwiczenia
100 - 50 - 25 - 'Brzuszki'
80 - 40 - 20 - Pajacyki
60 - 30 - 20 - Unoszenia bioder i nóg leżąc
40 - 20 - 10 - Mountain climber
20 - 10 - 10 - Scyzoryki
10 - 10 - 10 - Burpees

------------------------

14:00 - 15:00

Szybki trening na nogi i barki
(miało go nie być i wyszło spontanicznie)

1. Przysiady
a) pusty gryf (20 kg) - 3 serie po 10
b) gryf  + 2x5kg (razem 30 kg) - 3 serie po 10
c) gryf + 2x10kg (razem 40 kg) - 3 serie po 10
d) gryf + 2x15kg ( 50 kg ) - 3 serie po 5
e) gryf + 2x20kg) (razem 60 kg) - 1 powtórzenie ;)

2. Pompki w staniu na rękach
( z asekuracją za nogę ;) )
3 serie po 10 powtórzeń

3. Spięcia w staniu na rękach

4. Wykroki 2 x 12 kg
6 długości
Jedna długość - 10 wykroków

5. Wspięcia na palce + 24 kg
5 x 30 

6. Szrugsy + 24kg
5 x 10
------------------------

Wieczorem 19:00Cross Trening

5 obowdów

8 x Wyciskanie ketla nad głowę - jednorącz
( 4 x L ,4 x P ) 
( ja wziełam 12 kg)

16 x Knees to elbows
( a raczej do brzucha :P )

22 x Jump to box
( u mnie wskakiwaniem tego nazwać nie można, prędzej wchodziłam :P )

--------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------

Troszkę tego wyszło z dwóch dni :)
A jutro kolejny dzień zmagań i walki.

" Albo masz wyniki, albo wymówki"




Czasem bywają takie dni, w których nawet nie wiem jak byśmy się starali,  coś wyjdzie nie tak. Dla mnie takimi dniami był P...

Witam po długiej przerwie! :)

Ostatni post jaki napisałam był z lipca 2015 roku. 
Troszkę czasu minęło, wiele się działo, czasem, z górki, czasem pod zdecydowanie wielką górkę. Wszystkie minione doświadczenia umocniły mnie jeszcze bardziej, 
wracam z większą siłą, bardziej zmotywowana do działania w spełnianiu swoich marzeń i celów treningowych.

Po dość długiej przerwie z treningami, 
po woli wracam do wcześniejszej formy. 
W sobotę miałam trening bez planu, 
bardziej na wypróbowanie co dam radę :)

Na wstępie jeden z setów treningowych:

video

Składa się on z:

1 Musle up 
15 dipów
10 podciągnięć
10 pompek

Technicznie nie wygląda to perfekcyjnie, wszystko do wyszlifowania , szczególnie Muscle up na jedną rękę, za mały ruch przy dipach, czy nie pełny ruch przy podciąganiu. 
Lecz wszystko przede mną :)

-------------------------------------------------

Podciąganie nachwytem + 20kg

Pod koniec treningu spróbowałam też podciągania nachwytem z 20 kg. 
Myślałam, ze będzie gorzej, stąd chyba przy następnym razie spróbuje lekko zwiększyć ciężar by poznać swój "maks' :)

video

-------------------------------------------------

Martwy ciąg + 90kg

Dokładając do prób z ciężarami, zaciekawiła mnie leżąca sztanga z obciążeniem 
- razem z gryfem 90 kg. 
I spróbowałam swojego pierwszego Martwego Ciągu z takim obciążeniem :)
Coś tam wyszło, choć muszę skupić się na technice i prostych plecach

video

Z wczoraj to wszystko do pokazania,
Przede mną nowy tydzień pełen wyzwań i ciężkich treningów :)

A jak tam Wasze treningi?


Zapraszam również na mojego FB:



Witam po długiej przerwie! :) Ostatni post jaki napisałam był z lipca 2015 roku.  Troszkę czasu minęło, wiele się działo, czasem, z g...


Dziś pod lupą wspaniała książka jaka wpadła mi w ręce

Encyklopedia Undergroundowego Treningu Siłowo-Kondycyjnego


Ciężko opisać jednym słowem o czym jest ta książka.
Jak mówi autor jest to a mixture of science & hell 
- mieszanka nauki z piekłem - skrajnie wybuchowa.

"(...) Nawet jeśli jesteś mały, a Twoi 'rywale' mają przewagę liczebną, nie możesz się poddawać.
Kiedy kurz bitewny w końcu opada, najwyżej pozostają Ci, którzy walczyli o słuszną sprawę... "




Książka jest bardzo gruba,
Liczy aż 424 strony, a każda z nich jest bogata w cenne informacje.
Posiada też ciekawą koncepcję graficzną - kartki wyglądają na podpalone.

Podzielona jest na dwie częśći.

Część pierwsza

Jest to część bardziej biograficzno - filozoficzna.
Dowiadujemy się w niej o historii autora, począwszy od najmłodszych lat, gdzie opowiada m.in jak skradziono mu rower, przez pierwsze zamiłowanie i próby kulturystyczne, zakup pierwszego sprzętu aż do otwarcia własnej siłowni.
W każdej z tych historii znajdziemy wiele ciekawych przemyśleń, cytatów i motywacji.
Wiele z nas zapewne odnajdzie w niej siebie samego.

"(...) Siła nie sprowadza się do wielkości. 

Ważna jest także pewność siebie, która pozwala podjąć walkę o to, w co wierzysz, 

o to, co Cię rozpala..."





Część druga

Jest to spis ćwiczeń jakie autor wykorzystuje w swoich treningach.
Są one profesjonalnie opisane pod względem techniki, postawy ciała.
Jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie i jak się do niego zabrać.
Od początkujących po zaawansowanych.

Dodatkowo znajdziemy tam również opisane sesje treningowe, ilości powtórzeń z dobranym czasem,
a nawet błędy ,których powinniśmy unikać.
Wszystko to dokładnie sfotografowane, 
dzięki czemu nie mamy wątpliwości jak zabrać się prawidłowo do treningu.

"(...) Człowiek, który ma ogień w oczach, zawsze do czegoś dochodzi.
Bez pasji i głębokiej wewnętrznej motywacji, można być co najwyżej średniakiem..."


Co dokładnie znajdziemy w części drugiej:

1. Trening z masą własnego ciała

- rozgrzewka oraz jej różne kombinacje
- ćwiczenia w parach 
- eksplozywne ćwiczenia na dolną partię ciała
- pompki eksplozywne
- sprinty i treningi po schodach
- ćwiczenia ciągnące i pchające na górną partię ciała
- różne sposoby chodzenia po ścianach
- trening mięśni brzucha

2. Trening z workiem

- zarzucnie worka na ramię
- przysiad z workiem
- narzut i nadrzut worka
- bear complex - zestaw na niedźwiedzia :)
- wykroki z workiem
- wstawanie z workiem
- ładowanie worka
- obrót worka
- noszenie worka

3. Trening z kamieniami

- martwy ciąg
- noszenie kamienia
- nadrzut kamienia
- wyciskanie

4. Trening na powietrzu

- pchanie auta
- battling ropes - trening z linami

5. Trening z oponami

- rzuty opony
- bitwa oponowa
- siłowanie się z oponą
- przeciąganie opony
- skoki na oponę

6. Trening z beczką

- nadrzut w wyciskaniem
- wyciskanie vipera
- przysiad z beczką
- noszenie beczki 
- rzut beczką

7. Trening z ciężarami swobodnymi

- ćwiczenia ze sztangą
- ćwiczenia z hantlami i kettlami

8. Trening ze sledem















Dzięki tej książce z pewnością dowiedzie się jak poprawić:

- siłę i masę mięśniową
- wytrzymałość siłową
- siłę szybkościową
- dynamikę 
- ogólną sprawność sportową

Jeśli szukacie nowych inspiracji i pomysłów na ćwiczenia - ta encyklopedia jest dla Was.
Znajdziecie tu podstawowe i najprostsze ćwiczenia z wykorzystaniem worka z piaskiem, ławek w parku, liny, beczki, samochodu, opon schodów czy gałęzi w parku.

Wszystko to jedynie mały skrót.


Ja z pewnością będę do niej często wracała planując treningi na powietrzu.
Ze swojej strony bardzo polecam :)


"(...) Nie ma granic.
Są tyko miejsca stagnacji i nie można w nich tkwić.
Trzeba wykraczać poza nie..."

Dziś pod lupą wspaniała książka jaka wpadła mi w ręce Encyklopedia Undergroundowego Treningu Siłowo-Kondycyjnego Wydawnictwa AHA ...



Przychodzi Wam czasem ochota na słodkie?

Warto sięgnąć wtedy po ciasteczka, które zawierają naturalne surowce i są minimalnie przetwarzane.

Takie ciasteczka posiada Harvest foods.

Posiadają wiele zalet:
- do ich wypieków używają jaj z wolnego wybiegu
- używają naturalnego miodu z polskich pasiek posiadający wiele cennych składników wspomagających układ immunologiczny człowieka
- płatki zbożowe, owsiane, mąka, owoce czy masło również pochodzą z lokalnych gospodarstw

Na stronie producenta możemy przeczytać o wszystkich składnikach użytych do wypieku ciastek.


Nie wiele firm stawia na taką szczerość w produkcji.

Wszystkie produkty wytwarzane są ręcznie tradycyjnymi metodami, by zapewnić jak najlepszą jakość.
Bez sztucznych aromatów, barwników i konserwantów.

Dodatkowo są starannie zapakowane,
nie ma co obawiać się o przesyłkę.

Ciasteczka można zakupić tutaj:


Cena jak za same naturalne składniki i wypiek ręczny, jest bardzo mała :)

Samo zdrowie w tak małym ciasteczku :)


Miałam przyjemność skosztować 5 różnych ciasteczek



Ciasteczko Musli Fit

Opis: 
Ciasteczko owsiane z dodatkiem ziaren słonecznika, 
suszonych śliwek i żurawiny, rodzynek, sezamu oraz siemienia lnianego. 
Samo zdrowie … i oczywiście smaczne. 

Opakowanie:
60g i 80g pojedyńcze lub 200g (5x 40g) jednostkowe 

Skład: 
płatki owsiane górskie, mąka pszenna, cukier, olej rzepakowy, 
mąka pszenna pełnoziarnista typ 1850, ziarna słonecznika, olej palmowy, 
miód, śliwki suszone, rodzynki, żurawina suszona (żurawina, cukier, olej słonecznikowy), 
sezam, siemię lniane, sól, soda.


Ciasteczko Granola Fit

Opis: 
Ciasteczko, które może być przenośnym śniadaniem, zawiera nie tylko płatki owsiane, 
ale również mąkę owsianą. 
Słodzone polskim miodem. 

Opakowanie:
60g i 80g pojedyńcze lub 200g (5x 40g) jednostkowe
 
Skład: 
płatki owsiane, olej rzepakowy, miód, mąka owsiana, cukier, melasa, sól, soda.


Ciasteczko bez dodatku cukru

Opis: 
Ciasteczko bez cukru? Tak jest to możliwe i oczywiście pyszne. 
Smaku i aromatu nadaje ekologiczny koncentrat jabłkowy. 

Opakowanie:
60g i 80g pojedyńcze lub 200g (5x 40g) jednostkowe 

Skład: 
mąka pszenna, koncentrat jabłkowy ekologiczny, mąka pszenna pełnoziarnista typ 1850, 
płatki owsiane, olej palmowy, olej rzepakowy, jaja z wolnego wybiegu, soda, sól.

 

Ciasteczko owsiane z kawałkami jabłka

Opis: 
Nasze owsiane ciasteczko z dużą dawką suszonych jabłek. 
Słodka przyjemność nie tylko na śniadanie. 

Opakowanie:
60g i 80g pojedyńcze lub 200g (5x 40g) jednostkowe 

Skład: 
płatki owsiane, mąka pszenna, mąka pszenna pełnoziarnista typ 1850, cukier, 
olej rzepakowy, olej palmowy, jabłko suszone, 
miód, jajka z wolnego wybiegu, soda, sól.



Ciasteczko Power Breakfast

Opis: 
Delektuj się tym ciastkiem z rana ze szklanką kawy czy mleka lub wtedy, 
gdy najbardziej potrzebujesz zastrzyku dobrej energii. 
Zawiera ziarna słonecznika, pestki dyni i orzechy włoskie. 
Jest to dobry start dnia. 

Opakowanie:
60g i 80g pojedyńcze lub 200g (5x 40g) jednostkowe
 
Skład: 
mąka pszenna pełnoziarnista typ 1850, mąka pszenna, olej rzepakowy, 
ziarna słonecznika, cukier, płatki owsiane, miód, pestki dyni, 
orzechy włoskie, jajka z wolnego wybiegu, soda, sól.


Dodatkowo dostałam do wypróbowania granole :)

Granola „Orzechowe”

Opis: 
Nasza pyszna Granola z orzechami włoskimi, laskowymi oraz ziemnymi. 

Opakowanie:
100g opakowanie „jedna porcja” lub luzem 

Skład: 
płatki owsiane, miód, syrop kukurydziany, orzechy laskowe, 
orzechy włoskie, orzechy ziemne, sezam, ziarna słonecznika, 
olej rzepakowy, siemię lniane, olej palowy, sól.

Bardzo aromatyczna, po otwarciu czuć przyjemny zapach orzechów :)
Dodatkowo opakowanie posiada funkcję wielokrotnego zamknięcia, co jest bardzo fajną opcją.


Przychodzi Wam czasem ochota na słodkie? Warto sięgnąć wtedy po ciasteczka, które zawierają naturalne surowce i są minimalnie prze...


Dziś będzie miodowo :)

Ostatnimi czasy miałam ogromną przyjemność spróbować wspaniałych miodów.

Za tymi pysznymi produktami stoi rodzina z okolic Braniewa, której życie kręci się w około miodu.
Od wielu pokoleń zajmują się pszczelarstwem, posiadając wykształcenie zdobyte w Pszczelej Woli jako technicy pszczelarze.
Ich pasja i profesjonalizm przekłada się na wspaniały smak jak i jakość.

Obecnie w swojej ofercie posiadają:
Miód rzepakowy oraz Miód wielokwiatowy z cynamonem

Miody pakowane są w słoiczkach o pojemności 950 i 400 gram,
a wszystko to produkowane w pasiece liczącej 80 uli.

Miód rzepakowy

Cena:

Duży słoik: 24 zł 
Mały słoik: 12 zł

Potocznie nazywany jest on 'smalcem' ze względu na swoją białą krystalizację.
Dla mnie zaś przypominał z wyglądu krem z białej czekolady :)
Tak samo słodki jak i stały w konsystencji.
Możliwe dlatego lubią go bardzo dzieci, mógłby być to dobry sposób na małe oszukiwanie ich i przemycanie zdrowego zamiennika do ich diety.

Co najważniejsze dla sportowców
miód ten zawiera wysoką zawartość cukrów łatwo przyswajalnych przez organizm.
Stanowi to cenną odżywkę regeneracyjną w stanach wyczerpania fizycznego i psychicznego.
Idealnie nada się jako posiłek do dobrze zbilansowanej diety.

Dodatkowo cukry zawarte w miodzie są łatwo przyswajalne przez wątrobę.
Zwiększa się zdolność odtruwania naszego organizmu.

Co do zapachu i smaku, jest on delikatny i łagodny.
Konsystencja mimo iż zwarta, daje się rozsmarowywać na pieczywie.

Samo zdrowie w jednym słoiczku :)








Miód z cynamonem

Cena:

Duży słoik: 28 zł
Mały słoik: 15 zł

Jest to połączenie miodu wielokwiatowego z cynamonem.
Jest to bardzo ciekawe połączenie dające wiele korzyści wspomagających i wzmacniających.
Doskonale wspomaga trawienie, podnosi naszą odporność jak i wzmacnia mięsień sercowy.

Po otwarciu słoiczka wydobywa się bardzo intensywny zapach cynamonu.
Konsystencja w przeciwieństwie do Miodu rzepakowego, jest rzadka.
Smak jest równie mocno wyczuwalny.
Jak tylko odkręciłam wieczko, na myśl przyszły mi jabłka z cynamonem :)
Idealnie sprawdzi się do zdrowych deserów, jako dodatek do twarogu, serków wiejskich,
a nawet jako poranne doładowanie energii w naszej ulubionej kawie.







Na pewno będę często dodawać do go codziennej diety,
jako produkt bogaty w zdrowe cukry.

Więcej informacji znajdziecie na:
http://miodywilenskich.pl/


A teraz na szybko mała propozycja na kanapki :)



Dziś będzie miodowo :) Ostatnimi czasy miałam ogromną przyjemność spróbować wspaniałych miodów. Mowa tu o Miodach Wileńskich . ...


Ostatnio było troszkę kulinarnie,
Dziś zdam relacje z treningów :)


Ciągle brnę w treningi Madbarz Medium

Czasami mam chwile zwątpienia, gdyż bywają monotonne,
codziennie praktycznie bywa to samo, tylko w innych kolejnościach czy na inne partie.
Pojawia się też ochota na trening ze sztanga, hantelkami.

Dziś rano trening Chest Addict

Każde z ćwiczeń zrobiłam piramidkowo
5 - 10 - 15 - 20 - 25

1. Zwykłe pompki
2. Pseudo push ups
3. Dipy
4. Pompki diamentowe
5. Pompki z nogami na podwyższeniu
6. Odwrócone dipy , w podporze tyłem

Koło 17:00 kolejny trening.

Wybrałam się pierwszy raz na placyk koło mieszkania,
wypróbować sprzęt i to miejsce.
Okazało się całkiem fajnie,
jest miejsce do podciąganie czy dipów,
czysto, spokojnie, a do tego piękna pogoda :)

Wykonałam trening Diamond Pull

tylko zmodyfikowałam go

Na początek podciąganie nachwytem
- wąskie 5 - 10 - 15
- normalne 5 - 10 - 15
- szerokie 5 - 10 - 15

Później pompki diamentowe
5 -10 - 15 - 20

Następnie podciąganie podchwytem
- wąskie 5 - 10 - 15
- normalne 5 - 10 - 15
- szerokie 5 - 10 - 15

I na koniec ponownie pompki diamentowe
5 - 10 - 15 - 20

Co do przerw, staram się je robić krótkie 30 sekundowe :)

A tu mała relacja z treningu popołudniowego :)










Ostatnio było troszkę kulinarnie, Dziś zdam relacje z treningów :) Ciągle brnę w treningi Madbarz Medium Czasami mam chwile zwątp...